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☆たんぱく質の働き
内臓、骨、筋肉、皮膚、血液、毛髪、歯、爪など体の組織のほとんどが、
たんぱく質でつくられています。
また体の機能を調整するホルモン、消化や代謝のために働く酵素、
病原体から体を守るために免疫力を高めるリンパ液の成分などもたんぱく質でできています。
水分を除けば、どの組織もたんぱく質の比率が多く、それだけ重要な成分ということになります。
スポーツ選手にハードなトレーニングはつきものです。
トレーニングを積み重ねることによって、筋肉や骨が強くなっていきます。
筋肉は、たんぱく質からなる筋繊維が束になったものです。
骨の強度を増すための部分はコラーゲンという、たんぱく質でできています。
スポーツ選手は、身体作りの基礎となる、たんぱく質をしっかり摂ることが大切なのです。
たんぱく質の不足は、筋肉量の減少、体力や免疫力の低下を引き起こします。
ケガをしやすくなり、インフルエンザなどの感染病などにもかかりやすくなってしまうので、
朝・昼・晩の食事で、しっかりとこまめに摂りましょう！
たんぱく質の主な食材
・肉（豚ももロースヒレ、鳥ムネももササミ、牛もも など）
・魚介類（まぐろ、さんま、サケ、アジ、カツオ、ウナギ など）
・卵
・大豆製品（納豆、木綿豆腐、きなこ など）
・乳製品（牛乳、プレーンヨーグルト、プロセスチーズ など）
☆健康を維持する栄養素（ミネラルの働き）☆
鉄、カルシウム、ナトリウム、これらはすべてミネラル。
骨や血液など体を作る成分になり、また組織や臓器の働きを助ける役割もあります。
発汗などで失われるので、毎日摂りたい栄養素です。
人体に必要なミネラルは16種類。
このうち、1日に100mg以上補給することが必要とされる多量ミネラルは7種類で、
・ナトリウム・・・シラス干し、イワシ丸干し、赤みそ など
・カリウム・・・ほうれん草、納豆、里芋、アボカド、バナナ など
・カルシウム・・・牛乳、ヨーグルト、わかさぎ、モロヘイヤ など
・マグネシウム・・・アサリ、イワシ丸干し、カキ、ほうれん草、バナナ など
・リン・・・豚レバー、イワシ丸干し、カツオ、納豆 など
この他に塩素、硫黄。
カルシウムとリンは骨や歯の成分となり、骨も常に作り替えられています。
スポーツ選手は骨を強化しなければならず、
不足しがちなカルシウムを毎日積極的に摂る必要があります。
またカルシウムは水に溶けるとイオンとなり、筋細胞に含まれて、
筋肉収縮に必要な働きをしたり、神経細胞では神経伝達作用にも関わっています。
☆運動、入浴、睡眠で変わる基礎代謝量☆
基礎代謝とは、呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を保つといった
生命を維持するために最低限必要な代謝で、そのために必要なエネルギーが
基礎代謝量です。
基礎代謝量は、生きていくうえでの最低限のエネルギー消費量です。
基礎代謝量を上げる基本的方法は、運動して筋肉量を増やすことです。
筋肉量が増えれば、安静にしていても消費されるエネルギー量が増え、
基礎代謝量が上がります。
運動以外では、入浴法があります。半身浴など、ぬるめのお湯に長くつかることで
血液循環をよくし、基礎代謝量を上げることが可能です。
体温が1度上がると、基礎代謝量が約13%増えるといわれますから、
体を温めることで基礎代謝量を上げることができます。
また、良質な睡眠をとることも基礎代謝量を上げるためには大切です。
睡眠時には、成長ホルモンが分泌され、体のタンパク質合成が進むので、
筋肉をつくるためにも睡眠は重要になります。
睡眠時間が短かったり、よく眠れないといった状態は、
基礎代謝にはマイナスになることがあります。
☆スポーツ選手の体作りには、トレーニング＋栄養＋休息の3つが大切☆
トレーニングをすると筋肉は損傷します。
そしてその損傷した組織を新しく作り替えるのは、主にたんぱく質の構成成分である
アミノ酸です。筋肉はアミノ酸によって修復されるのです。
ハードなトレーニングをすればするはど、損傷は大きくなります。
そしてより多くの栄養をとると、修復は活発に行われ、修復前より強い組織が作られます。
これを繰り返すことで、筋肉は太くなり、より強いパワーを生み出せるようになります。
このように、修復によってさらに組織が強化されることを、超回復といいます。
トレーニング直後は、疲労により筋力は低下しますが、
休息をとると、その間に筋肉の総量が増えて、トレーニング前よりも、筋力がアップします。
休息時間（回復時間）は、大きな筋肉を複数使うような筋力トレーニングで2～3日、
腕または、腹筋だけなど使う筋肉が小さい場合は1～2日が目安です。
超回復のことを知らずに、毎日ハードなトレーニングを続けていると、
筋肉が修復される前にトレーニングを始めてしまうことになります。
それでは、筋肉の損傷が進んでしまうばかりで、トレーニングを行っているのにもかかわらず、
効果が現われません。
「トレーニングと栄養と休息」この3つが揃うことで、
スポーツ選手に必要な強い体を作ることができるのです。
ただ、がむしゃらに筋力トレーニングを行うのではなく、
超回復のメカニズムと、たんぱく質（アミノ酸）などをとる栄養補給が、
強い体作りに大切です。
夏の豆・・・
☆発汗と体温調節、水分補給のタイミング
気温が高い時や、スポーツをすると筋肉が収縮することで体に熱が発生し、
汗をかきます。これは体温調節のためです。
体温が上昇すると体は正常に機能できなくなります。
そのため、汗をかくことで体から熱を逃し、体温を上昇させないように体を守るのです。
スポーツ中にどのくらい汗をかいているのかは、スポーツ前とスポーツ後の
体重を測定することでわかります。
体から水分が2～3%以上失われるとパフォーマンスが落ちるため、
そうならないように、こまめな水分補給が大切です。
例）スポーツ前70kg→スポーツ後68kgの場合
体重減少 2kg
始めの体重に対する体重減少の割合 2kg÷70kg×100＝2.8（%）
体内の水分が減少したために起こる症状
水分減少率 症状
1% のどの渇き
2% 強い渇きを覚える。パフォーマンスが落ち始める
3% 非常にのどが渇き、唇が乾燥してくる
4% 皮膚の紅潮、体温上昇、疲れやすくなる
5% 集中力低下、頭痛
6～7% めまい、皮膚や粘膜が青紫色になる、尿量減少
水分補給のタイミングは、のどが渇く前の補給が大切です。
運動中は、こまめに水分を補給します。のどが渇くというのは、
すでに水分が不足している状態です。それから飲むのでは遅いのです。
渇く前に飲むのが鉄則！15～30分ごとにコップ1杯程度の水分を補給する
ことが目安となります。皮膚に水をかけて蒸発で熱を失わせるのも
よい方法です。
発汗量が多い時に水のみで水分補給を行うと
体の中のミネラルのバランスが崩れ、塩分の濃度が減少して
低ナトリウム血症（倦怠感、吐き気、こむら返り、立ちくらみなどの症状がでます）
になり、熱けいれん（手、足、お腹に痛みをともなったけいれん）
を引き起こすことがあります。
発汗量が多い場合は水とスポーツドリンクを使うとよいでしょう。
春の豆・・・
☆スポーツドリンクは目的によって飲み分けましょう
春になり、だんだんと暖かくなってくると、運動して体を動かしたくなってきますよね！
気温がそれほど高くなく、発汗量も多くない場合でも
水分補給は、しっかり摂ってください。
市販のスポーツドリンクには、さまざまな種類があり、効果も異なります。
水分が必要なのか、ｴﾈﾙｷﾞーが必要なのか、目的によって飲み分けます。
スポーツドリンクは、アイソトニック、ハイポトニック、ハイパートニック
の3つに大別されます。
この3つの違いは、体液（血液や汗）の浸透圧と同じか、体液の浸透圧より低いか高いかという点で、
水分の吸収スピードが異なります。
アイソトニック・・・体液と同じ浸透圧です。糖分が多く含まれているので、
運動前や運動後のエネルギー補給に適しています。
（アクエリアス、ポカリスエット、ゲータレード、レモンウォーター）
ハイポトニック・・・体液より低い浸透圧です。糖質は少なく抑えられていて、
水分の吸収スピードが速いので、運動時に適しています。
（SUPER H2O、アミノバイタル、ポカリステビア、アクエリアスレモン）
ハイパートニック・・・体液より高い浸透圧です。糖質やミネラルの濃度が高く、
吸収が遅いので、運動時は避けます。
水分補給より糖質やミネラル補給が目的で、運動後に用います。
（カントンハイパートニック）
このように市販のスポーツドリンクを飲み分けてみるとよいでしょう！
冬の豆・・・
☆食育豆知識 冬こそ野菜を摂りましょう！
風邪の流行る季節、昔から日本人は冬至にかぼちゃを食べたり、
1月に七草粥を食べたりと、冬の間にしっかり野菜を摂る工夫をしてきました。
毎日の暮らしの中で、しっかりと野菜を摂取する心がけが必要といえます。
野菜を摂ると、どうして風邪にいいのでしょう？
食べ物にはそれぞれ、役割があります。
＊丈夫な体を作る
＊エネルギーになる
＊体の調子を整える
特に野菜にはビタミンやカロテノイド、食物繊維などによって体の調子を整える役割があります。
ビタミンCが風邪の予防に効果的であることはよく知られています。
ビタミンCといえば、フルーツを思い浮かべる人も多いと思いますが、
実は、野菜により豊富に含まれています。
また、人参のβ-カロテンに代表される緑黄色野菜のカロテノイドは色の濃い野菜に多く含まれており、
体の粘膜を守ってくれる成分です。
＊カロテノイドを多く含む野菜は・・・
人参（β-カロテン）、トマト（リコピン）など
*ビタミンCを多く含む野菜は・・・
トマト、赤ピーマン、パセリ、ブロッコリーなど
（赤ピーマンは緑色のピーマンに比べて約1.8倍のビタミンCを含む）
秋の豆・・・
☆ウォーミングアップとクールダウンの重要性
秋は気候も穏やかで、運動やスポーツをするには、もってこいの季節です。
みなさんは、運動前の「ウォーミングアップ」と運動後の「クールダウン」を
習慣づけていらっしゃいますか？
心と身体が平常活動からスムーズに目的の運動に入っていく、
またはスムーズに平常活動に戻っていく上で、
ウォーミングアップとクールダウンはとても重要な役割を担っています。
ウォーミングアップの主な目的は、ケガの予防、パフォーマンスの向上、
全身に酸素を送り出すための血液循環の促進などです。
全身の筋肉、靱帯、関節の機能などのフィジカルな要素と、
精神作用というメンタルな」要素の両方を向上させ、
運動する準備を整えます。
体温や筋温を上昇させるには、体操やウォーキング・ランニングを組み合わせて、
5分から10分程度行う必要があります。
気温が低い時は少し長めにおこないましょう。
体温を上げた後、各筋肉のストレッチを行い関節の可動範囲を大きくします。
特に運動をする種目によって、よく使う筋肉を充分にストレッチしましょう。
クールダウンの主な目的は、運動中に発生した疲労をできるだけ翌日に残さないために
疲労回復を促進させることと、蓄積された疲労が原因となるケガの予防です。
激しいトレーニングをすると、筋肉に疲労原因物質の「乳酸」が生産されます。
クールダウンを行うことで速やかな疲労物質の排除が促され、
また収縮状態にある筋肉が弛緩されて柔軟性を確保します。
運動後は、安静時に近い状態まで徐々に活動強度が低下していくよう
5分から10分程度、軽いウォーキング・ジョック、関節の屈伸、ストレッチなど
身体の末端部から心臓への血流還流を促進させる運動を選びましょう。
「ウォーミングアップ」と「クールダウン」は、楽しく運動やスポーツを継続するために
欠かせません。
しっかり習慣にしてくださいね！
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夏の豆・・・
☆麦茶の効能
麦茶には「夏」のイメージがありませんか？
年中手に入るお茶ではありますが、冷えた麦茶は夏によく飲まれます。
麦茶の効能
・身体を冷やす
・血液をサラサラにする（心筋梗塞、脳梗塞予防）
・抗酸化作用で活性酸素を断ち切る（発がん性物質の抑制）
・夏バテ防止
・胃の粘膜を保護
麦茶には体温を下げる効能があります。
熱中症になると体の水分が不足し、血液がドロドロになります。
すると、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞の原因につながります。
ミネラル入り麦茶を飲むことで、熱中症予防と血液サラサラ効果
が期待できます。
さらに効果をあげるためには、毎日ミネラル麦茶を飲むことです。
熱中症はその日だけの水分不足で起こるのではありません。
日頃の水分不足の蓄積で発症します。
従って、普段から水分とミネラルの補給をしておくことが
熱中症予防の重要なポイントになるのです。
ミネラル麦茶はノンカフェインです。
赤ちゃんや妊婦さんでも安心して飲めますので、
夏場の水分補給は積極的に麦茶を取り入れたいですね。
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春の豆・・・
☆この時期に摂りたい栄養素
暖かい春の日差しは、いきいきとした命の芽ぶきを感じさせてくれるもの。
その一方で、気候や環境の変化などで、体調を崩しやすいのもこの時期です。
春だからこそ、積極的に摂りたい栄養素を知り、疲れ知らずの毎日を送りましょう！
寒暖差と不安定な気候にご用心！
ぽかぽかと暖かい気候になったと思ったら、翌日は寒風が吹きすさぶ・・・
春は、寒暖差が激しく意外なほど体調を崩しやすい季節です。
進学や異動などに合わせて環境が変わり、自律神経のバランスを崩したり、
花粉症のつらい症状に悩まされたりすることもあります。
しっかりと体調を整えるためにも、栄養の知識を学んで、この季節を乗り切っていきましょう！
春は彩りの鮮やかな野菜が登場する季節。
春が旬の緑黄色野菜は、ビタミン豊富で栄養もたっぷりです。
この時期はビタミン豊富な食材で、だるさを吹き飛ばしましょう！
豆腐、牛乳などもビタミン類がたくさん含まれており、特に豚肉はビタミンB1の宝庫なので、
いろいろな料理に野菜と一緒に調理してはいかがでしょう。
また春の山菜には、独特の苦みがあります。
苦み成分には、抗酸化作用のあるポリフェノールや新陳代謝、血行促進などの作用が
含まれています。
ホルモンバランスを崩しやすい春は、生命力にあふれた山菜などを食べて栄養を摂るのは、
理にかなったことなのかもしれません。
他に春に旬を迎えるものには、ヨモギ、菜の花、タケノコ、フキなどいろいろとあります。
栄養面はもちろん、味わいからも春の訪れをたのしみましょう！
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冬の豆・・・
☆実は代謝が上がるのは冬！
ダイエットと深い関係のある「代謝」、夏と冬では、どちらが高くなるのかご存じでしたか？
正解は「冬」です。
気温が下がると、体（筋肉）は体温を保つために、必死で「発熱」しようとします。
つまり寒い時期には、暖房のきいた部屋にいるより、寒さを感じながら外で過ごしている方が
代謝が上がっている状態ということになります。
でも毎年、冬になると太ります・・・。と、思う方もたくさんいらっしゃるでしょう。
その理由は簡単！体が発熱しようとしても、筋肉量が少ない場合、充分な発熱ができず、
その代りに、「保温」するための余分な脂肪を新たに溜め込もうとするからです。
これが、冬太りの原因です。
「保温型」ではなく、「発熱型」の身体にするために、日頃から必要な筋肉はつけておくことが大切です。
気温も下がり始めた今からが、1年で一番大切な時期！
「ちょっと体重が増えてきたかな？」と思ったその時に、適度な運動を！！
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１０月の豆・・・
☆体温を上げて免疫力アップ！！
みなさん、ご自分の平熱を知っていますか？
健康的な人の平熱は36.5～37.1度。
実は今、36度以下という「低体温」の人が増えているとか・・・
「低体温」は、免疫細胞と大きなかかわりがあり、
放置すると、さまざまな病気や癌までも発症してしまうことがあるそうです。
体温が1度下がると免疫力は30％低くなります。
現代人に多い「低体温」の原因は筋肉量の低下
低体温の原因の9割は筋肉量の低下と考えられています。
50年前と今では日本人の体温の平均は0.7度近く下がっています。
その理由のひとつとして、現在のライフスタイルが明らかな運動不足に
なっていることが挙げられます。乗り物や家電の充実によって日常生活における
運動量は低下しています。
運動量の低下にともなって、筋肉量が減少します。
筋肉は人体最大の熱産生器官ですから、筋肉が少なくなると
体温も下がり、基礎代謝も下がります。
基礎代謝とは、じっとしているときでも体内でエネルギーを消費していること。
基礎代謝が落ちれば、カロリーが消費されにくくなって、
内臓脂肪が増加してしまうのです。
筋肉を鍛える → 体温があがる →免疫力が上がる
→ 基礎代謝が上がる →内臓脂肪をエネルギーとして分解し減らす
体温を上げるとこんなによいことが！！
・基礎代謝が上がり、太りにくい体に。
・ストレスに強く、病気になりにくい健康な体に。
・新陳代謝が活発になり細胞レベルから若々しくアンチエイジングに。
・エネルギーを消費する体になり、内臓脂肪の解消につながりメタボ対策に。
・血行がよくなり血液量が増え、細胞に十分な酸素と栄養が供給される。
・骨そしょう症の予防に。
・腸の運動が活発になり、便秘や大腸癌の予防に。
・脳の血行がよくなり、記憶力低下の予防に。
体力アップ健康法
・1日30分必ず歩く
筋肉を維持するためには、毎日の生活で適度な負荷をかけ続けることが必要なのです。
人間の筋肉の7割は下半身にありますので、「歩く」ということが効率よく
筋肉を鍛えることになります。
・入浴
湯船に10分程度つかれば、大体体温が1度くらい上がります。
大切なのは毎日続けることです。最近はシャワーで済ませる人も多いようですが、
必ず湯船につかりましょう。
M's Styleのストレッチもインナーマッスルを鍛えられます！！
ぜひ、ストレッチ教室にお越しください。
お待ちしております。
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９月の豆・・・
☆秋バテにご注意！
９月になると、そろそろ暑かった夏も終わり急に涼しくなってくる頃ですね。
暑かった今年の夏は、体力低下や食欲不振など、夏バテになった方も多かったのでは？
ようやく、朝晩涼しくなってきて、夏バテも解消できるな♪
なんて思っていたけど、だるさや疲労感があるような・・・。
と、感じる方はそれってもしかして『秋バテ』かもしれませんよ！
暑い夏をやっと乗り切ったのに体調不良に悩む方が多いんです・・・。
秋バテになる原因
・冷房によるカラダの冷え、そして自律神経の乱れ
・暑さによる疲労・ストレス
・冷たいものの摂りすぎ
秋バテは、夏の間に溜めてしまったカラダの冷えから、自律神経を乱し、
血のめぐりを悪くして内臓機能をマヒさせているのです。
自律神経の乱れ（ストレス）と冷え（血のめぐり）こそが秋バテの主な原因！！
『秋バテ』の予防＆対策ポイント
・温めの湯船にゆっくりとつかりましょう。
温熱効果で血のめぐりをスムーズにしてあげることが大切です。
血をぐるぐる回すことによって、老廃物も一緒に流しちゃいましょう。
また、新陳代謝もアップして疲れも取れ、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。
・マッサージなどでリラックス
1日の終わりや仕事の合間などに、カラダのコリをほぐしてあげるとリラックスにも。
そして、あまり予定を詰め込みすぎないようにして、のんびりすることも必要です。
・リフレッシュには軽い運動を
軽い運動をすると、脳内でカラダを活性化するホルモンが分泌され、
スッキリした1日を過ごすことができるようになります。
オススメは20～30分程度の散歩やウォーキング、またはスロージョギングなど。
・秋の食材
秋の食材は、免疫力を高めるビタミン・ミネラルや食物繊維がオススメ。
カラダの内側からたっぷり潤す食材をチョイスしましょう。
免疫力アップの食材
かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、長芋、ゴボウ、レンコン、しいたけ、しめじ、
まいたけ、さんま、鮭、サバ、栗、ぶどう、桃、梨など。
カラダを潤す秋の食材
豆乳、豆類、松の実、きくらげ、百合根、ぎんなん、きのこ類、山芋、ハチミツ
まだ暑いと感じていても、季節は少しづつ秋へと変わりはじめています。
そろそろ秋の過ごし方に生活スタイルをチェンジしていきましょうね♪
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８月の豆・・・
☆水分補給の大切さ！
水分摂取は当然ですが、とても大切です。
人間は水分が無いと生きていけません。
水分は体の血液にも使われますし、体内の毒素を外に出すためにも必要です。
水分が足りないと血液の流れが悪くなり、栄養素が上手いこと体中にいきわたりにくくなります。
汗をかくという体温調整でも、水分は必要です。
水を飲んだら水太りするから、なるべく水を飲まないようにしているという人もいますが、
上記のことからも分かるように、これは体の機能を維持するという面からも大きく間違っています。
そして、ダイエットでも重要な働きをしています。
それは、脂肪を燃焼させるときには、いくらかの水分が必要だからです。
水分がたくさんあることで、血液中に放出された脂肪が分解され、そのときに水分が使われます。
せっかく分解しようとしているのに、水分が足りませんという状況だと、ダイエットをしている人には
もったいない話です。
またダイエットで運動を取り入れている場合も大切です。
脂肪を燃焼させる機会で水が必要ということもありますが、水分が足りないと基礎代謝に大きく関係する
全身の筋肉も縮んでしまい、活動できなくなります。
そして、最終的にエネルギーを消費する機能が果たされず、分解され始めるということもおきます。
筋肉が運動や日々の生活で体を動かす際には、水分が絶対に必要なのです。
水分不足は痙攣や肉離れのもつながります。
ジョギングなどの運動をした場合、水分をとらずに走っていると痙攣、もしくは肉離れを起こす可能性が
高くなります。
特に、体内の水分が汗となって出ていきやすい夏場が危険です。
痙攣は筋肉の水分が足りなくなり、これ以上足りない状態で筋肉を使い続けると
肉離れになってしまうというサインなのです。
このようにならないように、水分補給は十分意識してください。
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７月の豆・・・
☆タイミングが重要！
運動直後には速やかな栄養補給を！
激しい運動の直後は食べ物を見るのも嫌、という人は多いかもしれません。
しかし、疲労回復や、筋肉をつけるのに重要なタイミングは運動直後。
ここで適切な栄養補給をすれば、疲労回復や筋力アップに効果的です。
疲労回復にはエネルギー補給と規則正しい生活
激しい練習や試合が長時間続くと疲れがたまります。
これは体内のエネルギー源であるグリコーゲンが消耗し、血中のブドウ糖の濃度が下がるためです。
では、疲労回復のためには何をすればよいのでしょうか。
答えは、練習や試合後はすばやくエネルギー源である炭水化物を補給すること。
グリコーゲンの回復力は運動直後が一番高いので、運動の後はすぐにスポーツドリンクなどで
水分と糖分を補給し、1時間以内にしっかりとした食事をとることが疲労回復につながります。
また、梅干しやキムチに含まれるクエン酸は疲労回復に効果的。
食事にプラスするとよいでしょう。
もちろん栄養補給だけでは疲労は回復しません。
栄養補給に加えて十分な睡眠をとることも重要なのです。
運動直後に水分と糖分補給、1時間以内にしっかりとした食事、そして十分な睡眠。
これら3つを守ることが疲労回復のカギといえるでしょう。
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６月の豆・・・
☆食事で効率的に疲労を回復する
明日に疲れを残さない
激しい練習や試合でくたくたに疲れた。でも忙しい学生は部活動などのスポーツの他に
勉強という大きな仕事があります。
今日の疲れは今日中に回復して、次の日はまたフル稼働させたいものです。
炭水化物とビタミンB1
疲れをとるには、運動後できるだけ早く食事をして、炭水化物でエネルギーを補給することですが、
同時に必要な栄養素がもう一つあります。
それはビタミンB1。ビタミンB1には糖質のエネルギー代謝をよくする働きがあるので、
炭水化物と一緒にとればエネルギーの吸収率がアップするのです。
ビタミンB1が多いのは豚肉、緑黄色野菜、牛乳、豆製品。
また、ビタミンB1はにんにく、しょうが、ねぎと一緒にとれば効果が倍増するので、プラスしたい食材です。 |
５月の豆・・・
☆ 体を作る重要な栄養素
10代のうちに骨を強くしておきたい
骨の密度は10代にもっとも高くなります。成長期に丈夫な骨を作れば、その後も強い骨を維持できます。
骨を作る栄養素といえばカルシウムですが、カルシウムは意識してとらないと、不足しがちに。。。
また、激しく動くスポーツ選手は、普通の人より多くのカルシウムが必要になります。
カルシウムが豊富なのは、牛乳などの乳製品、小魚、青菜の野菜です。
カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収率が高まります。
反対に気をつけたいのがインスタント食品やスナック菓子。これらの食品に含まれるリンは
カルシウムの吸収を妨げるので、強い骨にするためには控えたいものです。
『カルシウムの効率的なとり方』
カルシウム＋ビタミンD
ビタミンDはこんな食品に多く含まれています
しいたけ、きくらげ、卵黄、ウナギ、ブリ、イワシ
ビタミンDを多く含む、きのこ類、魚類、卵黄をカルシウムが豊富な食材と食べ合わせましょう。 |
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